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古饮食和心脏健康生活方式

在致命的非传染性疾病方面,心脏病是最重要的。实际上,心血管疾病(包括冠心病,高血压心脏病和中风)是我们的全球第一杀手,仅在北美,每年就有约81万人死亡。当人们认为心脏病源于我们控制的许多饮食和生活方式因素时,这些数字尤其令人不安。

不幸的是,各国政府以各自的饮食指南和其他各种健康来源的形式提出的建议似乎相互矛盾,人们对什么有帮助,什么有损心血管健康感到困惑。 

与大多数有关人类生理和营养的事情一样,没有简单的一句话答案。我们每个人在基因上都是独立的和独特的,承担着我们自己的一系列遗传风险。由于家族史,生活方式和其他变量,某些人可能比其他人更容易患心脏病。其他人患心血管疾病的风险较低,但可能仍会担心饮食对心血管健康和长寿的影响。

古饮食和古生活方式的原则是 有益心脏尤其是由于强调各种蔬菜和 防护脂肪例如鲑鱼和沙丁鱼,以及鼓励运动,社区,睡眠和阳光。最近 研究 已经表明,饱和脂肪不会像以前所怀疑的那样对心脏造成损害,而更应该归咎于加工后的碳水化合物和精制甜味剂。配制良好的古饮食(一种基于整体,最少加工的食物选择)自然可以消除许多引发心血管问题的催化剂。即使在这些指导原则之内,也有一些特定的食物可以为心脏和心血管系统带来一些好处。

您应该吃什么才能使心脏保持健康?

鳄梨

这些富含脂肪的水果已经是古人的最爱。他们富含 有益心脏 单不饱和脂肪以及大量有助于维持心血管系统强健的维生素和矿物质,例如维生素K(有助于适当的血液凝结),镁(促进肌肉松弛和电解质平衡)和钾(有助于调节血压)。每天消耗½–1½avocados可能有助于维持正常的血清总量 胆固醇。越来越多的证据表明,好脂肪在各个方面都对您有益

抱子甘蓝

布鲁塞尔芽菜中的营养成分有助于 下全身炎症 并减少动脉斑块堆积,并改善血管功能。

蓝莓

蓝莓富含花青素和类黄酮,它们是抗氧化剂,可以降低血压并扩张血管 减少风险k的心血管疾病。

柑橘类

黄酮类化合物含量较高,与降低的 ischemic 由血块引起的中风,并富含维生素C 降低患心脏病的风险像动脉粥样硬化一样,在饮食中添加更多柑橘可以增强心脏健康。此外,在深色的绿叶蔬菜中添加柑橘几乎可以吸收四倍的铁。

黑巧克力

在人类中,黄酮醇含量高的可可等食物可抵消脂质过氧化作用,因此可降低血浆中的血浆水平和支持 心脏健康。食用时,请确保选择与整个食物尽可能接近的产品,您可以找到100%可可!

特级初榨橄榄油

EVOO可能会有所帮助 降低风险 通过改善相关的危险因素来预防心脏病。 优质特级初榨橄榄油 油中含有丰富的单不饱和脂肪,已发现它们可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。通过增加对这种美味脂肪的摄入量来促进心脏健康,而过分依赖坚果。

绿茶

研究人员估计,每天喝三杯绿茶会导致心脏骤停率降低。儿茶素是绿茶中的主要多酚类化合物 血管保护作用 通过多种机制,包括抗氧化,抗高血压,消炎和降脂作用。

三文鱼

野生鲑鱼是抗炎omega-3脂肪酸的最佳来源之一,可降低不规则心跳的风险以及减少动脉斑块的形成。三文鱼是超级食物 心血管系统 因为这些必需的多不饱和脂肪。定期食用鲑鱼可以帮助降低血压,降低静息心率并改善血管流量。不过,请确保它是野生捕获的,否则由于养殖鱼类的营养成分较低且毒素较高,因此无法充分实现营养益处。

菠菜

这种深绿色的叶子富含叶黄素(类胡萝卜素),B-复合维生素,叶酸,镁,钾,钙和纤维。叶黄素存在于有益的HDL胆固醇和 可能会阻止 LDL胆固醇起氧化和促进心脏病的作用。

番茄

西红柿中的营养素提供的心脏保护功能可能包括降低LDL胆固醇,高半胱氨酸,血小板聚集和降低血压。由于西红柿包含与这些作用相关的多种营养素,并且全年被广泛食用,因此它们可以被认为是 有价值的组成部分 保护性饮食的概念。

专注于纤维

营养丰富的蔬菜,水果,坚果和种子中的纤维可以大大保护心血管系统。纤维消耗为 关联的 具有降低中风和心脏病的风险,某些类型的纤维可以降低LDL胆固醇,降低血压并促进健康的体重。 (此外,向人体输送纤维的植物性食品含有强大的抗氧化剂和有益的微量营养素,可以通过其他方式支持心血管健康。)

饱和脂肪辩论

合理而不是过量地吃饱和脂肪被认为是促进健康的古饮食的一部分。尽管人们一直认为高饱和脂肪动物食品会引起心脏病 失信的因此,就长期对人体健康的影响而言,食用过量的饱和脂肪(意味着远远超出自然食品所能提供的天然脂肪的数量)仍然是一个问号。器官肉和鸡蛋),同时也从饮食中摄取各种单不饱和脂肪(鳄梨,橄榄,澳洲坚果),一些多不饱和脂肪(少量坚果和种子)和omega-3s(来自我们的强力野生鲑鱼)。

一些生活方式方面的考虑

运动

承诺从事温柔 运动 一整天。虽然长期过度训练实际上可以 危害 通过提高皮质醇和炎性标志物的心血管系统,频繁的轻柔运动有助于改善胰岛素敏感性和血液循环。

阳光

拿你的 每日剂量 有关维生素D的研究。 紧密联系 会增加患心脏病,中风和高血压的风险。不管是否每天都要暴露在阳光下,食用富含维生素D的食物(如肥鱼和蛋黄),并在需要时补充,可以帮助预防缺乏心血管的危害。

睡眠和压力管理

睡觉 剥夺是一个 主要贡献者 会增加患心血管疾病的风险,并与血压升高,体重增加,肥胖和心脏病和中风的发生率增加相关。 

此外, 强调 是一个 更大的预测指标 比任何其他饮食或生活方式因素更容易引起心血管疾病。尽一切努力减少可避免的压力,或管理现有的慢性压力(通过冥想,散步,在自然界中度过时间或其他活动)。这将直接转化为针对心血管疾病的增强保护。

通过强调古饮食和生活方式的这些组成部分,您正在采取积极的步骤来维护心血管系统的健康和完整性,并避免成为世界第一杀手!


Michal Ofer是健康和消化专家和营养教练。她致力于通过最能支持他们的可持续食物和生活方式选择来帮助他们控制他们的健康和幸福。通过从内而外地加强身体,她的客户能够达到健康,幸福和健康的新高度。 Michal获得了纽约综合营养研究所的专业培训和证书。她通过科罗拉多大学(博尔德分校)和斯坦福大学进修,并且是21天认证的糖排毒教练。 Michal还获得了生命科学学士学位和生命教练硕士证书。有关更多信息并与Michal联系,请访问其网站www.michalofer.com。

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