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谷物&古饮食:要做's/Don'以及介于两者之间的一切

首先,由于消除了谷物,因此过渡到古式饮食方式可能具有挑战性。谷物类产品是西方饮食中的主食,长期避免食用面食,面包和米饭的想法似乎不切实际且不可持续。但是,尽管美国政府的食品金字塔和SAD(美国标准饮食)都包含了过多的谷物,但是谷物对您而言并不是那么好。

谷物有几个最相关的问题:

  • 碳水化合物含量
  • 抗营养
  • 营养缺乏

碳水化合物含量

古饮食不反对碳水化合物,但与标准的谷物饮食相比,它绝对支持较低的碳水化合物负荷。

所有碳水化合物都在我们体内转化为用于能源的糖(葡萄糖)。葡萄糖需要迅速从血液中排出,并且胰腺会产生胰岛素,胰岛素可以将葡萄糖分配到细胞中,以各种功能的能量燃烧。

未立即使用的葡萄糖以糖原的形式存储,供您的肌肉和肝脏使用,其余的则作为甘油三酸酯或脂肪在脂肪细胞中使用。谷物是非常简单的碳水化合物,会迅速分解为葡萄糖。这会导致血糖水平上升,进而导致胰岛素水平上升。高胰岛素水平会阻止人体燃烧脂肪,因为它着重于将血液中多余的葡萄糖转化为能量并将其余的脂肪存储起来。

摄入过多的碳水化合物以及持续不断的高胰岛素和血糖水平会导致一系列问题,包括胰岛素抵抗,体重增加,肥胖症和糖尿病

除了高碳水化合物含量外,谷物还含有大量抗营养物质,会对您的消化产生负面影响。

抗营养素

有3种主要的抗营养素需要考虑:

  1. 凝集素

凝集素 是粘性蛋白质和抗营养物质。它们存在于各种植物物种中,包括谷物,豆类以及较小剂量的坚果和种子。它们演变为植物阻止食肉动物消费的防御机制。

完全避免凝集素可能具有挑战性,但高剂量摄取凝集素会导致肠道损伤,肠道细菌受损和瘦素抵抗性(这是糖尿病前的状况)。摄入凝集素时,有些人可能会出现腹泻,恶心,腹胀,反流或呕吐。

无论您是否出现症状,凝集素都会损害肠壁,损害营养吸收,损害肠道菌群并干扰免疫系统

虽然不能完全避免凝集素,但谷物中的浓度最高。这是古饮食建议避免谷物和进食更多营养素含量低的凝集素食品的原因之一。

  1. 植酸盐

植酸盐 是植酸的一种盐形式,是植物能量储存的主要形式,对人类而言,被认为是抗营养物质。谷物和豆类中的植酸含量最高,坚果和种子中的植酸含量最高,水果和蔬菜中的植酸含量最高(某些块茎和草莓含量很少)。植酸是有问题的,因为它与包括钙,铁,镁和锌的矿物质结合,阻止了它们的适当吸收。矿物质缺乏与骨质疏松,皮肤问题,肌肉痉挛,PMS,疲劳,贫血,生殖挑战和免疫力低下等状况有关。人类没有分解这种抗营养物质所需的酶(不像反刍动物那样)。

  1. 麸质

许多谷物也含有臭名昭著的蛋白质 麸质 。古饮食已经强调了这种潜在有问题的蛋白质如何给乳糜泻以外的人带来问题。

吃面筋会导致一种蛋白质的分泌  连蛋白 ,它调节肠壁的紧密连接。当不必要地打开这些紧密的连接点时,细菌,毒素和食物颗粒会滑过肠壁。这些侵入的颗粒触发免疫系统,可导致全身性炎症反应。

当他们从饮食中消除麸质时,许多患有自身免疫问题的人会感觉好很多,这主要是因为它有助于平息肠道的炎症性免疫过程。

与面筋作用有关的一些最常见的反应和症状是胃肠道问题,皮肤问题,自身免疫性疾病和精神健康问题。

不幸的是,即使无麸质食品虽然比全谷蛋白食品好,但仍存在上述许多抗营养和碳水化合物问题。

营养物质密度低。 

营养密集 与卡路里含量相比,食物富含营养。古饮食强调营养素密度,并鼓励食用富含蛋白质的蛋白质,内脏,海鲜,鸡蛋,整个蔬菜和时令水果

与肉类,海鲜,蔬菜和水果相比,谷物是生物可利用营养素的重要来源。

更安全的谷物

白米

稻米是古生物学中较“可接受的”谷物之一,许多人认为稻米是“安全的淀粉”。白米不含麸质,几乎没有抗营养素。它也由几乎纯净的淀粉组成,不含任何营养。

有趣的是,糙米中含有大量的肌醇六磷酸和凝集素,而且在稻壳中发现的大部分纤维是不溶的,这意味着它不能喂食肠道细菌。此外,它已经 显示 含有大量的砷。

煮熟的白米植酸盐和凝集素含量低。煮熟并冷却后,白米会产生抗性淀粉,可喂入微生物组。它是最容易消化的谷物之一,许多人都可以忍受。

血糖问题,肠道感染或自身免疫性疾病的人可能无法忍受饮食中的大量白米饭。

小米

像大米一样,小米是另一种明显的无麸质食品,但发现其中含有大量的无麸质食品。 甲状腺激素 。这些是食物中抑制甲状腺激素产生的化合物。那些患有甲状腺功能减退症的人可能要避免食用小米。对于大多数其他人来说,选择食用它不会对健康造成负面影响,但要注意,小米仍然是谷物,因此营养不良,抗营养丰富的食物

伪狗粮

与谷物的草相比,假单胞菌是阔叶植物的淀粉种子或果实,而谷物则是草的淀粉。

最常见的品种是

  • 苋菜
  • 荞麦
  • 藜麦

伪狗粮比谷物提供更多的营养,其中含有B族维生素,镁,磷,铜和锰以及纤维和一些非血红素铁。但是,假性狗粮中确实仍然含有许多其他蛋白质和物质,古饮食后那些蛋白质和物质会积极避免包括凝集素,皂苷,植酸和蛋白酶抑制剂。

苋菜

mar菜是一种无麸质种子,从美国南部和中部迁出,富含铁,镁,钙和蛋白质。它最常见的是面粉,用于无麸质烘焙。如果选择食用,使用传统的浸泡和浸泡技术进行适当的准备很重要。这有助于去除植酸和单宁酸,同时使蛋白质含量更易消化。

荞麦

荞麦是被认为是伪神经的种子。它具有较高的种子碳水化合物含量。尽管它不含麸质,但像大多数谷物一样,它必须经过几个加工步骤才能使其对人类食用 

与亚麻籽(也称为亚麻籽)相似的奇亚籽具有很高的omega-3脂肪酸含量,并且似乎不包含其他谷物和假谷物中发现的许多有问题的化合物。但是,潜在的好处有些夸张,因为当整个食用时,身体无法消化和吸收大量营养。但是,它们确实提供了可支持肠道微生物组的可溶性纤维的良好来源。包含chia是个人选择,因为它可能对某些人(而非其他人)引起胃肠道压力和炎症。

藜麦

藜麦是瑞士甜菜和菠菜的亲戚。尽管被认为是完整的蛋白质,包含所有九种必需氨基酸,但藜麦还是碳水化合物重的。它包含许多饮食矿物质,包括镁,锰,铁,磷和锌。藜麦不含麸质,但仍已知会引起胃肠道不适的蛋白质(皂素),因此,那些饱受肠胃疾病困扰的人最好完全避免藜麦。  

制备

如果您选择将谷物或假谷物纳入您的古生活方式,那么适当的准备对于消除大部分有问题的肌醇六磷酸和凝集素至关重要。

食用前发芽,浸泡和发酵可以大大减少毒素,从而增加其消化率和养分利用率。的 韦斯顿·普莱斯基金会 在准备方法方面有很多资源。

结论

尽管这不是真正的Paleo模板的一部分,但在饮食中包含少量安全淀粉可能对您和您的生活方式都有效(并可以帮助过渡和社交环境)。作为一个健康的个体,包括某些整体在内,无麸质谷物和假谷物是您饮食和生活方式的一部分,这是个人决定。无论哪种方式,这些食物都不应占您饮食的很大一部分,并且需要意识到它们可能引起的潜在问题。正确的准备对于最大程度地吸收养分以及最小化和毒性作用至关重要

就个人而言,我建议将注意力集中在营养更密集,问题较少的食物上,这些食物与我们远古祖先的饮食更相似。如果您患有消化系统疾病,自身免疫性疾病或营养缺乏症,建议不要添加任何谷物或假谷物。


Michal Ofer是健康和消化专家和营养教练。她致力于通过最能支持他们的可持续食物和生活方式选择来帮助他们控制他们的健康和幸福。通过从内而外地加强身体,她的客户能够达到健康,幸福和健康的新高度。 Michal获得了纽约综合营养研究所的专业培训和证书。她通过科罗拉多大学(博尔德分校)和斯坦福大学进修,并且是21天认证的糖排毒教练。 Michal还获得了生命科学学士学位和生命教练硕士证书。有关更多信息并与Michal联系,请访问其网站www.michalofer.com。

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