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得到你的维生素D.

维生素D通常被称为“阳光维生素”。据估计,全世界约有10亿人 缺乏 在这种重要的营养。

最近的世界活动增加了许多人在室内支出的时间,这可能对健康产生负面影响。事实上,这个词自然缺陷障碍“2005年被创造,描述了可以直接相关的行为和健康症状(特别是儿童)的列表。拔掉,关闭,停止,休闲,休息一下的时间现在。这可能挑战所有所需的限制和疏散,但甚至在常规的户外时间内达到几分钟,日常基础可能对您的福祉产生巨大影响。

如果您感到抗拒,需要一点额外的动机或担心您没有时间对认为“必要”保持健康的另一项活动,考虑为什么你不能承受不得获得新鲜空气和自然光线和每日的众多原因天然维生素D的剂量:

什么是维生素D?

维生素D是皮肤制成的类固醇激素作为对紫外线的反应。它也可以通过饮食来消费到不同程度以及补充形式。最常见的维生素D形式是Ergocalciferol(否则称为D2)和胆总霉素(否则称为D3)。当皮肤暴露在光线下,特别是紫外线的UVB光谱(日常阳光在白天和年度的最佳时间),它从胆固醇前体合成维生素D.

维生素D是脂溶性的,这意味着它在脂肪存在下最好被吸收,也储存在脂肪组织和肝脏中。

虽然略低水平的维生素D可能不会,在表面上看起来像是一个大不了的事情,但没有足够的人可以产生许多问题,并且可能需要更多的时间在阳光下的思考。

维生素D的许多功能

维生素D是最着名的 规范 钙,镁和体内磷等矿物的量。近年来,对体内维生素D的额外功能和角色有很多研究

维生素D缺乏症

这是 估计高达75% 美国人在维生素D缺乏。这并不令人惊讶,考虑到现代,室内生活方式,对防晒剂的痴迷以及饮食中缺乏营养密度。

极端维生素D缺乏表现为佝偻病,骨骼在儿童中生长柔软,骨质肺炎,成人骨骼的软化。

维生素D缺乏症中的两种最常见的症状是慢性疲劳和整个肌肉和关节的疼痛和疼痛。进一步的症状包括:

  • 疲倦,不适,疲劳
  • 经常感染和捕捉感冒
  • 背疼
  • 沮丧
  • 伤口愈合缓慢或受损
  • 骨质损失
  • 脱发
  • 心血管疾病
  • 认知障碍
  • 哮喘

谁有风险?

  • 男女50岁或以上 - 创造维生素D的能力随着年龄的增长而减少

  • 那些有限的阳光暴露 - 冬季或空气污染,房东的人,总是穿着防晒霜或在户外户外时间在10点到下午3点之间携带有限的时间

  • 超重的人,或那些肌肉质量较高的人。

  • 那些含有脂肪吸收,活或肾脏障碍的人或服用影响维生素D吸收的药物。

  • 皮肤较深的人 - 皮肤越深,维生素D生产率越低。

得到你的维生素D.

有三种方法可以获得维生素D:

阳光

最安全的(如果做得正常)和最简单的获得维生素D的方法是通过 经常曝光 阳光。它也是最有趣的,与配对时可以方便 Paleo. Lifestyle. 活动和户外活动。在手臂上的15至20分钟,面对至少几天,对大多数人来说都是足够的。小心在阳光下谨慎行事,从来没有如此长时间,没有保护你的皮肤灼伤。

阳光提供包括UVA和UVB在内的紫外线混合。 UVA射线深入穿透皮肤的层,是那些经常的人 牵连 在皮肤癌等黑色素瘤。相比之下,UVB射线负责晒黑和晒伤的影响,并且仅渗透浅层。 UVA射线不仅深入渗透,而且窗户,云层和叶子的不可思议,他们的力量在全年的强度几乎没有变化。 UVB射线的强度较小,特别是在冬季在地平线上较低的冬季。它们也可以通过玻璃,云,衣服和其他障碍轻松封锁。

防晒霜中的SPF系数是指产品阻止UVB射线的能力,但不是更深入的渗透,导致的UVA射线。大多数Sunscreens提供温和,如果有uva射线的任何保护。当在度假期间,在海滩上燃烧时,通常会应用防晒霜。然而,当缺乏UVB射线提供假的安全感时,那些相同的UVA光线就像凉爽的春天和秋季一样。  

防晒霜 使用可能是有害的,因为它在阻止产生维生素D所需的光线时非常有效,并且在阻止导致癌症的光线时无效。更不用说所有有害化学品直接施用于皮肤!

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智能阳光曝光

根据您的皮肤的公平性,您将在没有防晒霜的情况下将自己暴露在阳光下,每周几次,持续10-20分钟或更长时间。较暗的皮肤需要更多的阳光照射,以产生您需要的所需维生素D.一般来说,建议是留下一半,你会带你燃烧的时间。如果您想要更清楚地了解基于您的肤色和地理位置的维生素D的数量,请致电 DMinder. 可以帮助你跟踪它。

如果您将在长时间以外,请盖住自己或使用安全的防晒霜。注意影响太阳强度的季节性差异,包括一天中的时间,纬度和季节,因为这将影响太阳光线的力量和持续时间,你可以保持暴露。

食物

您可以在沙丁鱼,鲱鱼和鲭鱼这样的脂肪,冷水鱼中找到少量维生素D,以及牛肉肝脏和牧草猪肉。这可能不会惊讶这些食物 Paleo. 友好而令人难以置信的营养丰富。 COD肝油也是膳食维生素D的好来源。试图通过饮食优化维生素D水平,但添加这些食物可以支持您的维生素D生产,并提供进一步的营养。

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补充

如果充分的天然阳光暴露是可靠的,可能需要补充,并且高质量的补充可以帮助恢复水平。

笔记: 升高的维生素D水平可以在血管和肾脏等软组织中引起不需要的钙累积。这通常只能在补充高剂量的维生素D.通过过量剂量或延长的补充剂,易于使维生素D水平易于获得,因此务必进行测试,并有医生审查您的剂量。

明智地选择

寻找脂肪含有脂肪的维生素D3(Cholecalciferol)补充剂,因为维生素是脂溶性的,并且与一个组合时会更好地吸收。阅读成分列表(特别是非药物成分)以确保产品不含其他填料。大多数产品易于提供。

维生素D与其他脂溶性维生素A和K2有协同关系,以及 研究 显示足够的水平可保护毒性。在补充维生素D时,用肝脏和其他器官肉类等维生素A丰富的食物,以及脂肪,冷水鱼。 K2可少量来自发酵食品和奶酪(如果乳制品是Paleo饮食的一部分),并且由您的植物群制成肠道。

总结它

花时间户外也将 支持 你的心理健康。它自然促进了血清素水平,你的“感觉良好”脑化学品。这可能不仅可以 提升 你的积极日常情绪,但也可能导致非药理学方法,以更严重的抑郁病症。

将日常阳光暴露在一些维生素D-富含的食物中结合,并补充如果必要时,请确保您在阳光下遇到外面的所有益处。


Michal是一个健康和消化专家和营养教练。她专注于协助客户通过最适合支持它们的可持续食品和生活方式选择他们的健康和幸福。通过加强身体从内部出发,她的客户能够达到健康,幸福和健康的新高度。 Michal从纽约综合营养研究所获得了她的专业培训和证书。她通过科罗拉多大学(博尔德)和斯坦福大学进一步研究,是一名认证的21天糖戒毒士教练。迈克尔还获得了生命科学学士学位和硕士救生教练认证。有关详细信息,并与Michal联系,请访问她的网站www.michalofer.com